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防身功力练习
女性的防身,除了要求具备过人的胆识与掌握一些防身方法以外,再具备一定的功力,将会使自己的安全系数大大提高。在遇到侵犯的时候,恰如其分地给歹徒以致命一击,往往会使自己化险为夷,绝处逢生,此时防身功力就显得尤为重要。所谓防身功力训练是指力量、速度、耐力、柔韧等身体素质方面的综合训练,是以提高防身自卫能力为目的的一种专门性练习手段。在此介绍一些较为常用的女子防身功力练习的内容与方法,仅供大家参考。
一、手指功力练习
1、手指撑(拳面撑)
练习方法:五指分开,两臂伸直,手指撑地,向下俯身。腰、臂、腿伸直,按俯卧撑要领推动身体上下起伏;也可用拳面撑地进行练习(见图1、图2)。
要点:挺腰收腹,撑地时五指向内收,练习初期可做正常俯卧撑,过一段时间后过度到手指撑,根据个人具体情况调整和增加练习的次数。通过练习主要增加手指和胳膊的力量。
2、捏皮球
练习方法:将直径10公分左右的皮球握于手心,手指用力抓捏(见图3、图4)。
要点:每次练习至手指发酸、涨为止,重复练习可增强手指及前臂肌肉力量。
3、抓腕脱手
练习方法:两人相对站立,一人用各种方法抓握另一人手腕,被抓者反复用力挣脱对手的抓握或进行缠腕练习(见图5、图6)。
要点:体会翻腕与抓握的技巧,把握解脱原则。反复练习可增强手臂的力量。
二、摔跌练习
1、前倒
练习方法:并步站立,直体向前倾倒,在将要倒地的瞬间,屈肘两臂成"八"字形,屈肘直腕,主动用两手拍击地面,缓冲身体着地的力量(见图7、图8)。
要点:倒地时腹肌收紧,前胸、腹部、膝盖都不能着地,避免摔伤。练习初期可先跪地前倒,再下蹲前倒,最后站立前倒。
2、前滚(跃起前滚)
练习方法:两腿屈膝下蹲,双手扶地,双脚蹬地,低头、团身,以肩或后背先着地向前翻滚,可双手抱腿或双手撑地成下蹲(见图9、图10、图11)。
要点:肩、背、腰、臀依次着地,滚翻要快,站立要迅速。可逐渐过度到跃起前滚。跃起着地时,要低头、团身。
3、后滚
练习方法:两脚并步屈膝全蹲,两手在身前撑地,躯体低头,向后倒下,以肩背着地,团身向后滚翻,滚动过程中,迅速将头向一侧倾斜,同时身体向另一侧继续滚动,两脚落地,双手推地站立(见图12、图13、图14)。
要点:上身后倒时,身体要团身,滚翻要圆。
4、侧滚
练习方法:身体由仰卧开始,左手用力推撑地面,同时身体向右侧迅速翻滚一周撑地站起(见图15、图16)。
要点:手推撑地面与翻滚动作要连贯、迅速,可向左右不同方向反复交替练习。
三、击打力量练习
击打力量的常用方法是打沙包练习,它对于提高打击力量有非常显著的效果,练习方法可采用各种拳法、掌法、肘法、腿法、膝法击打均可。
1、冲拳砍掌
练习方法:面对沙包,可以用左右冲拳、左右砍掌等方法击打沙包,提高击打力量(见图17、图18、图19)。
要点:发力前,尽量减小动作预摆,在击中沙袋时,腕关节要充分紧张,否则易造成腕关节损伤。练习时,可
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