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本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!从第一天起，你将开始和全身酸痛的日子相伴，但强健、灵活的身体也将伴随你，请树立你的自信心!
一、首篇训练时间：
本大纲第一阶段训练三个月，每周休息两天。
二、主要学习内容：
体能锻炼：提高身体柔韧性，掌握基本功，增强心肺功能。
基本技法：学习格斗所需的基本动作及硬功。
第一周(周一)
请对自己的身体进行全面检查，
提示：训练必须量力而行!冬季更要充分热身，以免受伤，
热身运动：1．转肩：两臂由前向上、向后划圆9次，再向相反方向做9次。2．左右转腰：共9次、3．下蹲左右晃膝：共9次：4．转动两脚脚腕：共9次。5．热身时间：大约需要10分钟。体能锻炼：3000米慢跑：休息后是400米中速跑。稍休息后，再100米全速跑。
柔韧性训练：压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿，侧压腿。
力量训练：1．俯卧撑(缓慢完成10次以上，力竭为止)。2．仰卧起坐(缓慢完成20次以上，力竭为止)。
第一周(周二)
今天有些准备工作要你完成。
1．寻找合适的练功环境：首选为您家附近的场地，公园。健身房不适合一些练功方式。2．练功需要大量时间，因此场地不能离家人远，否则既会影响训练质量，又易产生紧迫感，影响训练时的心情。3．训练需要进行人幅度的动作，因此服装要尽量宽松，春夏便于散热排汗，秋冬便了保暖、4．必备物品：1．跌打药水，2．护腕、护踝，3．拳靶，脚靶各一副，4．沙袋一个(内装绿豆或玉米粒)。
第一周(周三)休息一天!
第一周(周四)
真正的锻炼从今天开始!
提示：开始训练，将有几天身体不适，如全身酸痛，低烧，手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡，这些都是正常现象。
体能训练：1．慢跑1200米。2．俯卧撑8组，每组10次以上，要求缓慢完成。3．仰卧起坐8组，每组10次以上，要求缓慢完成。
柔韧训练：1．压肩：正压肩、侧压肩横压肩。每个动作做4组，每组15次。要点：动作要有弹性，不可用力过度。2．腰部：下腰、左右侧压腰、涮腰。每个动作做4组，每组15次。涮腰时，如有头晕现象，深呼吸几次即可缓解。3．压腿：正压腿，侧压褪?组数同上。
训练时间：1小时30分钟左右。
第一周(周五)
体能训练：1．慢跑1200米(一定要完成)。2．今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。
柔韧性项目：今天的动作组数有所减少，有所动作增加，要保质保量地完成。
1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组，每组25次。每完成一组动作，必须做以下放松动作：转肩，拍肩、耸肩。2．下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3．正压腿、侧压腿。
新的训练项目：1．正踢腿。2．侧踢腿、每个动作做4组，每组15次。
要点：踢腿时，挺胸塌腰，踢腿幅度不要太高，循序渐进。
训练时间：1小时30分钟左右。
第一周(周
