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太极拳是将人体凸显成原本先天的爬行格局进行运动的典范，露于体外的圆的运动是体内做内功的结果。细究起来，必须把体内爬行格局的动法，也就是人体内部做内功、外部呈现圆的运动的情况一一说清楚。
非常难得的是，太极拳在历代大师和各流派传人的不懈努力下，有许多在体内做内功的方法。
自古传下来的许多体内做内功的方法，最终结果都是促成身体虚领顶劲、腿部三关节屈曲，使人体三段分区，在运动的时候，要像爬行那样做圆的运动。就太极拳而言，我觉得以杨澄甫先生留下的“太极拳十要”最具指导性。为使它的操作性更强，本人对其排列和侧重略加调整，以保证其内容和含义的完整性、正确性。
一、从对腰腿的要求谈起
“太极拳十要”对腰腿部位的要求有三，即:气沉丹田、命门后凸、开胯吊裆。这些要求能使人体的腰腿凸显成爬行格局时的下肢。这三个要求主要体现在腰胯，那么腰胯之下的腿、足该怎么办呢？笔者认为足应该是贴地的，直接同大地接触，腿则三关节屈曲，像在足与身体之间装了个弹簧，腿和足起着重要的辅助作用。
双足踏地有好几种踏法。第一种，踏地时双足死死踏实，此时髋、膝、踝三关节必定伸直。这是想获取杠杆力（拙力）的踏法，太极拳不主张这种踏法。
第二种，是漫不经心，形成无意守驻的踏法。这也不是太极拳需要的踏法。
第三种，是用高昂的意志力（其实是肩以上虚领顶劲的功力）控制髋、膝、踝三关节以屈曲的方法踏地。这种踏地法使人体凸显成爬行格局，双足踏地时有伸中有屈的态势。太极拳称此为“足不着地”。这才是太极拳需要的踏地法。它使腰、腿有伸中有屈的活泼态势，使腰、腿具有屈蓄而后发、时刻保持警惕的能力。用这种踏法漫步，即可“行则如猫行，动则如抽丝”。
髋、膝、踝三关节屈曲，不仅指肉眼看得见的伸、屈，更指眼睛看不见的精微的伸、屈。自主控制一旦成功，蓄而待发、伺机而动的效果就十分明显。
有了腿和足的辅助，我们来看“太极拳十要”对人体腰腿的要求。
1.气沉丹田
丹田是人体穴位的名称，有上、中、下三个丹田，此处指腹部这个丹田，位置在肚脐下三寸。气沉丹田的意思是胸腹在无行为的时候，要尽量空盈鼓荡（呈负压）。
2.命门后凸
“命门后凸”的意思有如下三层。
①命门后凸是为气沉丹田而设计的
人体腰后、两肾之间的命门穴向后凸出，就像猫发威前将后背弓起一样（此时不是简单的低头猫腰，而是维持上下对拉情况下的后凸），这时腹腔前、后向的距离增大，使腹腔容量强行增大（产生负压），实现“腹内空净气腾然”。
②命门后凸是为腰腿伸屈肌整体做功而设计的
命门既能后凸，那么它也必然能够前凸，拳谚称此为“命门开启”。命门后凸促成背肌拉松，在肌肉颉颃原理下导引身体屈肌整体收缩做功；相反，如果命门前凸，就促成胸腹屈肌拉松，导引背部伸肌整体收缩做功。
③命门后凸
