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第一式 混元起势
面朝东方，两脚并拢，微屈膝，大腿内侧两血海穴相触，前后二阴微提。松腹，松腰，沉肩垂肘，含胸拔背，双手自然垂于身两侧，左右两手中指尖轻触大腿风市穴，头部中正，双眼垂帘，面带祥和，舌搭天桥，呼吸自然。然后调3－9息。(图1)
要点：起势为本功之首，乃混元桩功。面朝东方，因东方在五行中属甲乙木，属肝，肝藏血，养肝为本。大腿内侧两血海穴相触，双腿自然微屈，则可使全身松活。此桩看似容易，实则含义深刻，常练此桩，可使人致虚守静，身轻神爽，有飘飘欲仙之感。
第二式 不老青松式
1、左脚轻提，高不过踝关节，落地与肩宽，调整两脚尖稍内扣。
2、两手经带脉从左右背于腰后，置于命门穴上，手心向后，左手握住右腕，中指轻按右腕内关穴，右手指自然分开。
3、腰胯由左向后向右向前作逆时针旋转36次。然后重复前两式动作。换手，右手握左腕，右手中指轻按左腕内关穴，左手指自然分开，腰胯由右向后向左向前作顺时针旋转36次，呼吸自然。(图2－9)
功效：腰为人体之中轴，旋腰必揉胯，连带下肢运动，起到了通润下焦的作用。加之左右两手相交，交换中冲点按内关，温于命门，此形暗合经络学说通心温。肾之大法。人老先老腿，揉腰活胯，连带腿膝运动，可通肝、胆、背三经。常练此法，可助督脉上升，是通小周天之捷径。对腰椎肥大、膝部骨质增生疗效极佳，乃中老年人强身之妙法，故名不老青松。
要点：做本节功法，要求全身放松，慢柔舒缓，忌僵硬。开始可自然呼吸，及至动作操作熟练后，其呼吸方法为腰胯顺转前半圈时为吸，后半圈为呼，腰胯逆运转时呼吸亦相同。
第三式 揉膝圆归式
左脚向右脚靠拢，两足尖平行相对，双腿屈膝半蹲，两手分别轻轻按于左右两腿膝盖上，两手中指、食指分别点按在膝眼穴上，大拇指按在血海穴上，劳宫穴对于鹤顶穴。(图10、11)
两手按双膝，由内向前向外向后旋转揉膝9次。向前向外揉膝时吸气，向后揉膝至还时呼气。
上势不变，两手按双膝由内向后向外向前旋转揉膝9次，由内向后时吸气，由外向前时呼气。
上势不变，两手按双膝，由左向后向右向前作逆时针旋转揉膝9次，由左向后时吸气，由后向前时呼气。
上势不变，两手按双膝的同时，由左向后向前作顺时针旋转揉膝9次，由右向后揉膝时吸气，由后向左向前揉膝时呼气。(图12－16)
功效：膝为腿之柱，腿为肾之路，本功专门运动膝部，加之手三阴培足三阴，可驱外邪而扶阳；对膝关节损伤和风湿性关节炎均有较好的疗效。
要点：做本功时，两手必须轻按膝盖，大拇指、食指、中指必须按准对应穴位，内外揉膝时必须脚尖分开，间距60厘米；逆顺揉膝时必须两足尖并拢，动作要柔缓，呼吸要配合。(图17－19)
第四式 朝山望月式
承上势，双脚并拢、直立，两手自然置于体侧成正立式，腿微屈；两臂微屈，沿身两侧上升，手心向上划弧至头顶，手心转向下呈盖顶状，同时吸气提足跟离地，两手掌小鱼际在头顶相触，缓缓沿
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