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第一周周一
怎么样？累吗？本册相信这样的锻炼给你带来更多的是快乐吧！因为你已经变成一个经得起困难和痛苦、并且对自己充满自信的人！当然，这只是一个优秀人生的开始！让我们共同坚持下去！而本月本册将重点复习硬功，并继续学习新的腿击动作。让我们开始吧，先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意：每完成一组后，应散步或进行连续提腿的动作，放松两腿。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：每个动作做4组，每组30次。4.前吊腿、侧吊腿练习：左右各做4组，每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉四式：全套练习一遍，散步休息5分钟。2.全身排打：在练习完罗汉四式后，用上面所述制作的沙袋，对全身进行由上而下的排打，用力循序渐进。3.小腿部排打＋前臂排打：次数和时间自行掌握。4.八指俯卧撑：做8组，至力乏为止。每组次数千万不能勉强、贪多。5.千层纸（硬度）：左、右手互换、共做10组、每组15次。6.反手鞭拳（硬度）：左、右手互换、共做10组、每组15次。
复习组合课程：1.双节棍组合动作组数、组合方式：由习练者自行掌握。2.腿击组合动作：组数、组合方式：由习练者自行掌握
训练时间：2小时左右。
第一周周二
本册至今没有安排学习古法的站桩或马步的训练方法，是因为这些方式本来就是象现代的体能训练方法。古人学习武术时的过程是非常保密的，因此也就创出很多有效、但有乏味的训练方法。★记住！先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑：2000米。2.跳绳：20分钟以上。3.桩功：共做6组、每组至力竭为止。注意：每完成一组后、应散步或进行连续提腿的动作，放松两腿。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
新增训练课程：1.六指俯卧撑组数：做8组，至力乏为止。每组次数千万不能勉强、贪多。2.内摆腿击靶。
复习组合课程：同第一周周一。
训练时间：2小时左右。
第一周周三
内摆腿，做为基本功腿法。在每次我们都有练习到，但是它在实战中颇具威力，常常能够出其不意地摆击对方的头部位置，一招致敌！先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩、组数：每个动作做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：每个动作做4组，每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：同第一周周二。
复习组合课程：1.双节棍组合动作组数、组合方式：由习练者自行掌握。2.腿击
