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身体素质训练
良好的身体素质是摆脱歹徒,制服歹徒的必要身体条件。女子防身除了要具有一定的胆识、掌握必要的方法外,还要具备一定的身体素质。因此,女子防身训练要求在全面提高力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等一般身体素质的基础上,应着重训练爆发力,动作速度、灵敏等身体素质,本部分主要介绍如下练习方法,供广大女子防身练习者参考。这些练习方法在日常生活中都可以做到,且简单易行。
一、平推砖
动作方法:两脚开立与肩同宽,或成马步,双手各持一块砖,握其中部,四指在下,拇指在上,两手握砖置于腰间,两臂交替向前旋转推出,左、右交替进行,推出后手心朝下(见图1、图2)。
要点:推砖要猛,手臂向内旋转推出。砖头大小及练习次数因人而异,循序渐进。
练习目的:发展上肢爆发力及手指力量。
二、俯卧撑
动作方法:两手左右分开与肩同宽,支撑地上,手指自然朝前,两臂伸直;两腿并拢,以前脚掌支撑地面,身体成直线;两臂由屈到伸,反复进行练习(见图3、图4)。
要点:屈臂时,大小臂成90度角,撑起时不要翘臀和塌腰,练习次数逐渐增加。
练习目的:提高上肢力量和力量耐力。
三、手倒立
动作方法:面对墙壁直立(约30公分),两手撑地与肩同宽,腿迅速上摆靠贴于墙上成倒立,挺胸抬头,目视地面,自然呼吸(见图5)。
要点:手臂要用力支撑,夹住耳廓,避免塌腰,身体要直,支撑时间1-2分钟。
练习目的:发展上肢力量和力量耐力。
四、快速击拳(击掌、插指)
动作方法:两脚前后开立,双手抱在胸前,以最快的速度连续做直拳、掌法及指法,也可做手法动作组合,时间为10秒至半分钟(见图6、图7)。
要点:动作要快速连贯、发力完成,手型变换自然。
练习目的:提高手法动作速度及连续出招的反应能力。
五、单腿蹲起
动作方法:右腿支撑,左腿抬起向前直腿平伸,双手叉腰,也可手扶墙壁(或肋木),右腿向下屈膝全蹲,然后用力站起,反复进行,两腿交替练习(见图8、图9)。
要点:练习的次数与组数逐渐增加,注意左右腿交替练习。
练习目的:发展腿部力量。
六、蹲跳分腿
动作方法:两腿屈膝自然下蹲,脚跟抬起,双脚前脚掌着地,身体重心跳移至右腿,同时将左腿向左侧迅速伸出,然后将左腿收回成半蹲,再微微跳起将右腿向右侧迅速伸出,反复交替进行练习(见图10、图11、图12)。
要点:要求动作连贯,收、伸腿时微微跳起,每组练习次数在20次以上为宜。
练习目的:发展腿部力量耐力及灵敏素质。
七、仰卧起坐
动作方法:平仰卧于地面,两手交叉置于脑后,掌心紧贴后脑,收腹坐起(见图13、图14)。也可让同伴按压自己脚踝,起立后向左右转动一次后再后仰练习(见图15、图16),也可借助组合器械进行此项练习(见图17、图18)。
要点:要求仰卧和坐起的速度要快,每次练习应在20-30次。
练习目的:发展腹肌力量及腰部两侧肌肉力量。
八、仰卧举腿
动作方法:仰卧于地面,两手交叉置于脑后,掌心紧贴后脑,两腿并拢,裆部夹紧,两腿伸直,脚尖绷直,
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