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俗话说：“练拳不练功，老来一场空。”源自少林的洪家拳也沿袭了少林“内炼一口气，外练筋骨皮”的一贯传统。练习洪家拳，不能光是练习套路、散手等技法，还应在功力练习上勤下苦功，只有技法和实力相辅相成，才能成为真正的武术高手。而洪家拳的功力修养，是以内功为主，辅之以器械等外力练习，以金钟罩、铁布衫、铁砂掌、红砂掌和石柱桩等硬功为应用，桥马生风，劲力沉雄，身体各处均具备较强的抗击打能力。
一、内功
内功是一门控制精神意识，调和脏腑经络，辅以呼吸、按摩和动作，依循阴阳五行的自然法则，达到祛病延年、强身健体的内在功夫。在内功的修养方面，仙家偏重于养气结丹，武家偏重于运使应用，然殊途同归，洪家不少前辈因此参禅得悟而成为佛门高僧。
人到中年后，力气渐衰，一场练习下来，往往觉得声嘶力竭，如果不懂得养生之道，而强行努气使力，其结果只会使自家身体落下暗疾，到了晚年时痛苦不堪，因此养生之道也是武家不可不修的功课。
洪家拳的内功修养以“生、养、运、用”四字为法则。
1.生
生，是指人体内真气的生长。
大凡走阳刚路线的拳术，都极为损耗真气，尤其是易损耗人体的阴气，导致练习者阳盛阴衰，虚火上升，口舌生疮，严重者甚至引发鼻咽癌等疾患。(编者注：周先生果然见解不凡，一语道出“走阳刚路线拳术”的弊病。不知邱建国先生英年早逝是否与此有关？)只有懂得调和阴阳，补充真气，才是正确的练武之道，能够通过武术锻炼达到健康长寿。
真气分为先天和后天两种。先天真气，仙家称为元阳，是在生命孕育过程中秉受于父母而得，离开母体后，不再生长，因此要倍加爱护；后天真气，中医称为营卫之气，得水谷精华运化而生，只要脾胃健康，食物营养丰富，是可以源源不断地得到补充的。
后天真气生长的要诀有二：（1）健脾开胃，（2）均衡饮食。
健脾开胃的方法，以腹部按摩最为简单实用，操作方法如下：男性以右手按住胃部中心，以其作为圆心，顺时针方向打圈按摩，圆圈由小到大，至整个腹部，摩36圈。然后换左手，逆时针方向由大到小，转36圈。闲时经常按摩，不限时间，以腹部暖热为度。女性的操作方法与男性相反，左手逆时针转大，右手顺时针转小。
均衡饮食就是要合理膳食，及时补充蛋白质和维生素，俗语“穷文富武”就是这个道理。饮用水以井水和山泉水等阴性水为佳，能补充阴气，抑制阳气，达至阴阳平衡。忌食白萝卜、番薯等下气的食物。
2.养
养，指养护人体内的真气。
人的身体具有自我调节的神奇机能，当后天真气产生后，会被分配到身体各处营养脏腑经络，护卫筋肌。养护真气的目的就是要保护先天的元阳，减少它的损耗，促进后天真气在脏腑经络和筋肌之间畅通运行。
洪家拳养护真气的内功称作“自然功”，意思是让真气在身体内按其既定的运行模式自然运行，不加任何意念导引。不与呼吸配合，不强为，不无为，一念系在下丹田处，若有若无，收摄心猿意马，任由自然而为。
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